Metoda samopomoći i duboke psihofizičke relaksacije poznata pod nazivom autogeni trening predstavlja jednu od najtemeljnije istraženih, naučno priznatih i klinički potvrđenih tehnika na svetu. Reč je o psihoterapijskom sistemu koji koristi snagu uma kako bi se telu poslale direktne komande za opuštanje, čime se autonomni nervni sistem iz stanja stresa i visoke pripravnosti prevodi u stanje dubokog odmora, obnavljanja i regeneracije. Sam naziv ove tehnike potiče od grčkih reči autos, što znači sam, i genos, što označava nastanak ili razvoj, pa u bukvalnom prevodu autogeni trening znači samogenerisani trening ili trening koji potiče iz nas samih. Za razliku od klasične hipnoze, gde pacijenta kroz proces vodi terapeut, autogeni trening vas uči kako da postanete sopstveni hipnotizer i preuzmete potpunu kontrolu nad svojim telesnim i mentalnim funkcijama.

Ovu genijalnu metodu početkom dvadesetog veka razvio je ugledni nemački neurolog i psihijatar dr Johanes Hajnrih Šulc, koji je sistem zvanično predstavio javnosti 1932. godine u svojoj kapitalnoj monografiji Autogeni trening, nakon dugogodišnjeg kliničkog rada. Proučavajući pacijente koje je uvodio u stanje klasične hipnoze, Šulc je primetio dve fascinantne i univerzalne zakonitosti: bez obzira na razlog dolaska ili vrstu tegoba, svi pacijenti su u stanju dubokog transa prijavljivali dve identične telesne senzacije, a to su prijatna težina u rukama i nogama, i prožimajući osećaj topline u čitavom telu. Težina je bila direktna posledica potpunog opuštanja mišićnog tonusa, dok je toplina dolazila usled širenja krvnih sudova i pojačane cirkulacije na periferiji tela. Šulc je tada postavio ključno medicinsko pitanje: ako hipnotički trans izaziva težinu i toplinu, da li svesno, namerno i autoindukovano izazivanje osećaja težine i topline može uvesti čoveka u stanje transa i duboke relaksacije? Odgovor je bio pozitivan, i tako je nastao sistem od šest bazičnih mentalnih vežbi kojima čovek, putem autosugestije, postiže vrhunske terapeutske efekte potpuno samostalno, bez ikakve zavisnosti od spoljnih faktora ili terapeuta.

Sprovođenje autogenog treninga u praksi zasniva se na konceptu takozvane pasivne koncentracije, što znači da se formule ne ponavljaju sa naprezanjem, naporom ili snažnom voljom, već sa stavom opuštenog i neutralnog posmatrača koji jednostavno dopušta telu da reaguje na reči. Pre samog početka vežbanja, potrebno je zauzeti jedan od tri položaja, a to su ležeći položaj na leđima sa rukama pored tela i blago razmaknutim nogama, zatim kočijaški položaj na stolici gde je gornji deo tela blago nagnut napred a glava opušteno visi, ili položaj u udobnoj fotelji koja pruža potpunu podršku za leđa, glavu i ruke. Nakon što se zauzme položaj, oči se zatvore i mentalno se prolazi kroz šest standardnih vežbi, pri čemu se svaka specifična formula u sebi ponavlja tri do šest puta. Proces uvek počinje uvodnom formulom koja glasi: ja sam potpuno miran, sasvim miran i opušten, i ova rečenica se prožima i ponavlja između svih ostalih vežbi kao vezivno tkivo mira.

Prva vežba je usmerena na opuštanje poprečno-prugastih mišića i koristi formulu: moja desna ruka je teška, koja se za levoruke osobe menja u levu ruku, a vremenom napreduje dok ne obuhvati čitavo telo kroz izraz: obe moje ruke su teške, moje noge su teške, čitavo moje telo je prijatno teško. Druga vežba deluje na glatke mišiće krvnih sudova i glasi: moja desna ruka je topla, a zatim se širi u sugestiju: čitavo moje telo je prožeto prijatnom toplinom. Treća vežba je namenjena stabilizaciji kardiovaskularnog sistema i glasi: moje srce kuca mirno, snažno i ravnomerno. Četvrta vežba automatizuje i produbljuje respiratorni sistem kroz formulu: moje disanje je potpuno mirno i ravnomerno, ili kroz čuvenu Šulcovu formulaciju: ono diše, što označava pasivno prepuštanje prirodnom refleksu. Peta vežba reguliše rad organa trbušne duplje i fokusira se na tačku između pupka i grudne kosti, koristeći formulu: moj stomak je prijatno topao. Šesta i poslednja vežba donosi mentalnu jasnocu i smirivanje misli kroz formulu: moje čelo je prijatno hladno ili moje čelo je prijatno sveže. Kritično važno pravilo autogenog treninga jeste takozvano poništavanje ili naleganje, što znači da ukoliko vežbate u toku dana i planirate da nastavite sa aktivnostima, stanje transa morate formalno prekinuti energičnim pokretima, stiskanjem pesnica, snažnim savijanjem ruku u laktovima, dubokim udahom i otvaranjem očiju uz snažan izdisaj, dok se ovo poništavanje preskače jedino ako vežbu radite uveče pred spavanje.

Za sve one koji su čvrsto rešeni da isprobaju ovu tehniku i žele dublje da se informišu kroz literaturu, na našim prostorima zlatni standard predstavlja knjiga Autogeni trening čiji je autor dr Ljuben Stojanović, koja na izuzetno pismen, detaljan i pristupačan način objašnjava svaku fazu sa osvrtom na psihosomatske bolesti. Takođe, kapitalno delo samog tvorca metode Autogeni trening: Metode i klinička primena od Johanesa Hajnriha Šulca pruža neprocenjiv medicinski uvid, dok knjiga Psihotonika od dr Vladimira Adamovića sjajno objašnjava širi kontekst veze između tela i uma kroz tehnike relaksacije. Da biste uspešno počeli, morate znati da se autogeni trening uči postepeno i sistematski kroz nedeljni plan, jer je nervnom sistemu potrebno vreme da izgradi nove neurološke staze. Prve nedelje se vežba isključivo početna formula mira tri puta dnevno po dva do tri minuta kako biste naučili da se mentalno isključite iz spoljašnjeg sveta. Tokom druge i treće nedelje dodaje se prva vežba za težinu u ruci, a tek kada zaista osetite fizičku težinu na komandu, u četvrtoj i petoj nedelji uvodi se formula za toplinu. Preostale formule za srce, disanje, stomak i čelo uvode se postepeno, svaka u razmaku od po nedelju dana, što znači da celokupan proces učenja i integracije traje između dva i tri meseca. Zlatna pravila za uspeh podrazumevaju učestalost umesto dužine vežbanja, potpuno izbegavanje grčevite želje i napora jer volja aktivira stres, i redovno vođenje kratkih beležbi nakon svake sesije kako biste pratili napredak i uspešno savladali sopstvene otpore prema opuštanju.

PROČITAJTE JOŠ I OVO: